Vegan eten, hoe begin je daarmee?

De afgelopen jaren zijn wij thuis steeds minder vlees gaan eten. Al lange tijd had ik het gevoel dat ik liever helemaal geen vlees en andere dierlijke producten meer wilde eten. Maar ik wist niet zo goed waar te beginnen. Na het kijken van een documentaire over vegan eten en de voordelen daarvan waren mijn vriend en ik echt om. We hebben een paar avonden het internet doorgespit naar tips en zijn toen begonnen. Van veel mensen om mij heen hoor ik dat ze ook graag (meer) vegan zouden willen eten, maar niet weten waar ze moeten beginnen. In dit artikel leg ik uit hoe je kan switchen naar een vegan dieet en waar je op moet letten.
Als eerste is het denk ik wel belangrijk om je in te lezen in veganistisch eten en wat voor jou de voordelen en motivaties kunnen zijn. Denk hierbij aan gezondheidswinst, duurzaamheid en dierenwelzijn. Met dit in je achterhoofd heb je een goede motivatie om de veranderingen ook vol te houden.

 

 

Vleesvervangers

Om te beginnen kan je makkelijk verse producten vervangen. In plaats van vlees kan je kiezen voor bonen, peulvruchten, tofu of tempeh of af en toe een vleesvervanger. Let bij vleesvervangers op dat er niet te veel zout in zit. Ook zijn vleesvervangers vaak op basis van soja. Het is goed om hierin af te wisselen, zodat je zoveel mogelijk variatie in je voeding hebt en niet alleen maar soja eet. Een goed alternatief voor gehakt in pastasaus vind ik bijvoorbeeld linzen. Als je gewend bent om vleeswaren op brood te eten kan je deze vervangen door vegan vleeswaren. Maar ook bijvoorbeeld door groentespread of humus.

Als je geen vlees meer eet mis je wel een bron van eiwitten, omdat je minder eiwitten uit plantaardige voeding opneemt. Uit alternatieven voor vlees en zuivel haal je eiwitten, maar ook uit volkoren graanproducten haal je eiwitten. Vul je dieet dus aan met onder andere volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst.

 

Zuivel

Naast vlees kan je ook makkelijk melk en yoghurt vervangen. Er zijn tal van plantaardige drinks en yoghurtsoorten te koop. Zoals haverdrink, kokosdrink, sojadrink, amandeldrink en zelfs rijstdrink. Vanwege wetgeving mogen deze producten geen ‘melk’ meer heten, vind ik persoonlijk erg jammer. Je kan hier goed in afwisselen, als je bijvoorbeeld een smoothie of havermout als ontbijt neemt of in bepaalde gerechten. Aan veel zuivelalternatieven is ook Calcium en Vitamine B12 toegevoegd. Dit zit normaal in dierlijke producten, dus het is goed om het via deze weg binnen te krijgen. Mijn dagelijkse cappuccino heb ik vervangen door havermelk. En eigenlijk vind ik dit veel lekkerder!

 

 

Ei

Als je vlees en melkproducten hebt vervangen ben je een heel eind. Bij veganistisch eten hoort ook het weglaten van ei en producten met ei. Veel voorverpakte producten zoals koekjes bevatten veel ei. Hierin is de keuze voor vegan wel beperkt. Maar des te leuker is het om zelf te bakken. Er zijn tal van makkelijke vegan recepten voor bananenbrood, cakes en koekjes te vinden. En deze zijn meteen ook gezonder dan de bewerkte producten uit de supermarkt. In sommige pastasoorten zit ook ei, let hierbij dus ook op de etiketten. Op sommige boodschappensites kan je ook een vinkje aanzetten en daarmee zie je meteen alle vegan producten in het assortiment. Zo is er tegenwoordig bijvoorbeeld ook een hele rits aan vegan mayonaise te vinden. Ook staat op steeds meer producten een vegan logo. Je bent zeker geen eeuwigheid kwijt aan etiketten lezen in de supermarkt.

 

 

Tekorten

Veel mensen zijn bang dat ze door veganistisch te eten een tekort aan bepaalde voedingsstoffen gaan krijgen. Als je gezond en gevarieerd eet hoeft dit zeker niet zo te zijn. En bepaalde voedingsstoffen kun je aanvullen met een supplement. Twijfel je of je een bepaald tekort hebt, vraag dan een bloedonderzoek bij de huisarts. Het is niet aan te raden om (hoge doseringen) van supplementen te nemen zonder hier een goede onderbouwing voor te hebben.
Het is wel belangrijk om vitamine B12 supplementen te nemen, omdat B12 alleen in dierlijke producten voorkomt. Aan sommige vlees of zuivelalternatieven is ook vitamine B12 toegevoegd. Maar met alleen deze producten is het moeilijk om aan de aanbevolen hoeveelheid B12 te komen. Daarom is het handiger om B12 supplementen te nemen. Onderzoek heeft aangetoond dat je maar een kleine hoeveelheid van vitamine B12 supplementen kan opnemen, daarom kan je dit geval beter 1 of 2x per week een hoge dosering nemen.
Ook ijzer is lastiger in een veganistisch dieet. Aan veel vleesvervangers is ijzer toegevoegd. Maar ook groene bladgroenten, volkorengraanproducten en aardappelen bevatten ijzer. Een tip is om fruit bij je maaltijd te nemen omdat vitamine C de opname van ijzer bevordert. Ook voor ijzer geldt, laat je bloed onderzoeken, als je twijfelt over een tekort.
Vitamine D kan je lichaam onder invloed van de zon aanmaken. Maar een deel komt onder andere ook uit vette vis. Vitamine D wordt ook toegevoegd aan margarine en halvarine en aan sommige plataardige zuivelproducten. Het is goed om dagelijks een lage dosering vitamine D te nemen, zodat je ook als de zon weinig schijnt voldoende in je lichaam hebt.
Uit een gewoon dieet met onder andere vette vis kan je ook je benodigde hoeveelheid omega 3-vetzuren halen. Met name DHA kan je niet voldoende uit een vegan dieet halen. Als alternatief kan je hiervoor dagelijks algenolie supplementen nemen.
Als laatste is jodium nog een punt van aandacht. Dit zit namelijk in vis, eieren, zuivel en brood (met gejodeerd bakkerszout). Stel je eet en veganistisch en geen brood (of alleen zelfgebakken brood) dan zou je een jodiumtekort op kunnen lopen.

 

 

Gevarieerd eten

Vegan betekent niet vanzelfsprekend dat je ook gezond eet. Er is nog genoeg te vinden wat wel vegan is, maar niet per se gezond. Als je in de basis gevarieerd eet en veel groente, fruit en volkoren producten eet en zo min mogelijk bewerkte producten zit je wel goed. Je kan dit dus eventueel aanvullen met de nodige supplementen.
Al met al vond ik zelf de switch naar helemaal vegan niet zo moeilijk. Het enige wat ik jammer vind is dat ik nog geen lekkere vegan kaas heb gevonden. Maar ik mis verder eigenlijk niks. Ik voel me fitter, heb meer energie en geen buikklachten meer. Voor mij is dat een hele goede motivatie om zo door te gaan.

 

Maar wat vooral belangrijk is om te doen waar jij je goed bij voelt! Is dat helemaal vegan, of deels, of 1x in de week? Allemaal prima! Zo lang je maar een gezonde relatie met voeding hebt.